Esto es un extracto de un artículo escrito y publicado en fissac.com por Javier S. Morales Rojas, Doctor en Actividad Física y Deporte. Investigador en ciencias de la salud, especializado en cáncer pediátrico y ejercicio.
Si queremos perder grasa, la reducción de la ingesta calórica es un método simple y efectivo, al menos inicialmente, ya que la pérdida de peso a través de la restricción calórica podría producir una disminución de la masa muscular. Por ello, el entrenamiento, el cual no siempre se tiene en cuenta, es al menos tan importante como la dieta para conseguir un cuerpo bonito y saludable.
Habitualmente todos nos creemos dietistas-nutricionistas después de escuchar los consejos de otras personas o por imitación de programas dietéticos que hemos visto en televisión o RRSS. Y creemos tener la facultad de ser capaces de diseñar nuestro propio programa de pérdida de peso sin la supervisión de un especialista. Lo primero que se suele hacer es disminuir el aporte calórico, es decir, comer menos, lo cual a priori podría estar bien. Sin embargo, si obviamos otros factores importantes podríamos poner en riesgo nuestra salud.
En un interesante estudio en el que se reflejó esta particular visión de la restricción calórica para perder peso es el realizado por William J. Kraemer, uno de los mayores expertos en el entrenamiento de la fuerza. En este estudio publicado en la revista del Colegio Americano de Medicina del Deporte, Kraemer, analizaron los efectos de la restricción calórica con o sin ejercicio sobre los efectos fisiológicos de la pérdida de peso en personas con sobrepeso u obesidad (4).
En este caso, además del grupo que realizaba dieta sin ningún tipo ejercicio adicional, se incluyó un grupo de entrenamiento cardiovascular y un grupo de entrenamiento de fuerza.
Tras las 12 semanas de intervención, en los 3 grupos se produjo una pérdida similar de peso (~9 kg), mientras que la influencia de la restricción calórica sobre la masa muscular difirió entre los 3 grupos, en función de la intervención coadyuvante.
Así, cuando no se incluyó ejercicio, la pérdida de masa muscular en esas 12 semanas alcanzó el 31%, frente al 22% cuando la reducción calórica se combinó con entrenamiento cardiovascular y de tan solo un 3% cuando se incluyó entrenamiento de fuerza (4).
Otro aspecto importante fue el mayor porcentaje de grasa perdido por el grupo que incluyó entrenamiento de fuerza (-8%) en comparación con el grupo de ejercicio cardiovascular y el grupo de solo dieta (-5% y -4%, respectivamente).
Por lo tanto, Kraemer y cols demostraron que, si queremos perder peso sin afectar negativamente al músculo, el ejercicio físico – y fundamentalmente el de fuerza – pasa a convertirse en un complemento fundamental de la dieta (Figura 1).
Por lo tanto, aunque algunos expertos coinciden en que lo más efectivo cuando las personas intentan adelgazar parece ser concentrarse al cien por cien en hacer dieta, la ciencia avala una vez más el papel clave del entrenamiento –principalmente de fuerza – no sobre la propia pérdida de peso en sí, sino sobre los efectos fisiológicos que se derivan de ella y que harán que tengamos un cuerpo más saludable, funcional y estético.
Referencias:
1. Weiss EP, Jordan RC, Frese EM, Albert SG, Villareal DT. Effects of Weight Loss on Lean Mass, Strength, Bone, and Aerobic Capacity. Med Sci Sports Exerc. 2017;49(1):206-217.
2. McLeod M, Breen L, Hamilton DL, Philp A. Live strong and prosper: the importance of skeletal muscle strength for healthy ageing. Biogerontology. 2016;17(3):497-510.
3. Wolfe RR. The underappreciated role of muscle in health and disease. Am J Clin Nutr. 2006;84(3):475-82.
4. Kraemer WJ, Volek JS, Clark KL, Gordon SE, Puhl SM, Koziris LP, McBride JM, Triplett-McBride NT, Putukian M, Newton RU, Häkkinen K, Bush JA, Sebastianelli WJ. Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men. Med Sci Sports Exerc. 1999;31(9):1320-9.
5. Beavers KM, Ambrosius WT, Rejeski WJ, Burdette JH, Walkup MP, Sheedy JL, Nesbit BA, Gaukstern JE, Nicklas BJ, Marsh AP. Effect of Exercise Type During Intentional Weight Loss on Body Composition in Older Adults with Obesity. Obesity (Silver Spring). 2017;25(11):1823-1829. 6. Svendsen OL, Hassager C, Christiansen C. Effect of an energy-restrictive diet, with or without exercise, on lean tissue mass, resting metabolic rate, cardiovascular risk factors, and bone in overweight postmenopausal women. Am J Med. 1993;95(2):131-40.
