Esto es un extracto de un artículo escrito y publicado en fissac.com por Javier S. Morales Rojas, Doctor en Actividad Física y Deporte. Investigador en ciencias de la salud, especializado en cáncer pediátrico y ejercicio.
Las recomendaciones que establece la Organización Mundial de la Salud (OMS) en cuanto a la actividad física a realizar son claras: al menos 150 minutos a la semana a intensidad moderada, 75 minutos de intensa o una combinación de ambas. Sin embargo, no especifica la frecuencia de realización. Así, podríamos alcanzar dichas recomendaciones repartiendo el volumen a lo largo de la semana o incluso en un único día. Y cuántos de nosotros no hemos aprovechado los fines de semana para jugar la típica pichanga de fútbol con los amigos, salir a caminar o una ruta en bici durante al menos 1h15’ – lo que equivaldría a los 75 minutos que dicen las recomendaciones de actividad física intensa.
Son muchas las personas que por trabajo y otras responsabilidades no disponen del tiempo necesario para disfrutar de los placeres del ejercicio entre semana, por lo que aprovechan el mayor tiempo libre del que disponen el fin de semana para realizar todo el que durante la semana no han podido. Son los conocidos como weekend warriors o deportistas de fin de semana.
A pesar de que realizar ejercicio únicamente durante el fin de semana implica un mayor riesgo de lesión que realizarlo a lo largo toda la semana (1), la ciencia nos dice que incluso una sola sesión semanal de ejercicio es beneficiosa para la salud.
Un artículo publicado en la prestigiosa revista JAMA Internal Medicine analizó el estilo de vida entre más de 63.000 participantes (edad media de 59 años) recogiendo información sobre sus niveles de actividad física y la frecuencia de realización (2). Los resultados mostraron que los weekend warriors – aquellos que cumplían las recomendaciones de la OMS realizando todo el ejercicio el fin de semana – tienen hasta un 40% menor riesgo de mortalidad por enfermedad cardiovascular y un 18% menor de mortalidad por cáncer que los que no hacen nada en toda la semana (Figura 1).
Es interesante destacar también que los beneficios fueron muy similares a los obtenidos por los que hacían ejercicio regularmente durante la semana (41% y 21% menor riesgo de mortalidad por enfermedad cardiovascular y por cáncer, respectivamente, en comparación con los sujetos totalmente inactivos) (2). Por lo tanto, estos resultados indican el tremendo potencial de la actividad física, incluso en pequeñas cantidades, para disminuir el riesgo de mortalidad y refuerzan el concepto de que una única sesión de ejercicio a la semana es mucho mejor que nada.
Por otro lado, en un interesante estudio liderado por el Dr. Steven Blair se evaluó el efecto del entrenamiento de fuerza y su frecuencia sobre las enfermedades cardiovasculares y la mortalidad en más de 12.000 sujetos (3). Independientemente de haber realizado también ejercicio cardiovascular, el entrenamiento de fuerza redujo entre un 40–70% el riesgo de eventos cardiovasculares y de muerte en comparación con los que no lo realizaron.
Además, el menor riesgo se obtuvo para los que habían entrenado fuerza 2 veces a la semana. Sorprendentemente, una única sesión semanal de fuerza o solamente entre 1-59 minutos de entrenamiento de fuerza a la semana ya se asoció con un menor riesgo de eventos cardiovasculares, aun a pesar de no cumplir las recomendaciones de ejercicio de la OMS (3).
Una única sesión de entrenamiento semanal sería la dosis mínima eficaz para reducir de forma importante el riesgo de morbi-mortalidad. El concepto de dosis mínima eficaz procede del ámbito de la farmacología y hace referencia a la dosis mínima de fármaco que es necesaria para producir un beneficio o efecto deseado en quien lo toma. Aplicada al campo de las ciencias del ejercicio, podríamos decir que la dosis mínima eficaz nos indicaría la cantidad o volumen mínimo de ejercicio que requerimos realizar para obtener un beneficio o efecto positivo sobre nuestra salud y/o rendimiento.
Como comenta el Catedrático de Ejercicio Físico y Salud, Felipe Isidro, “la dosis mínima eficaz debe tener como objetivo la adherencia al programa de entrenamiento”. Es decir, aquellas personas que no dispongan diariamente de tiempo para entrenar, por sus ajetreadas agendas, tienen la posibilidad de obtener increíbles beneficios para su salud con una sola sesión semanal, lo que debe ser razón suficiente para la incorporación del ejercicio físico, aunque sea un día a la semana. No obstante, siempre hay que buscar la manera de organizarse y dedicar una parte del día a nosotros, a nuestra rutina diaria de entrenamiento. Al fin y al cabo, todo es cuestión de prioridades y, además, parece existir un efecto dosis-dependiente entre el ejercicio físico y la salud – a mayor volumen de ejercicio mayor disminución del riesgo de sufrir patologías y, por lo tanto, una mejor salud.
Referencias:
1. Roberts DJ, Ouellet JF, McBeth PB, Kirkpatrick AW, Dixon E, Ball CG. The «weekend warrior»: fact or fiction for major trauma? Can J Surg. 2014;57(3):E62-8.
2. O’Donovan G, Lee IM, Hamer M, Stamatakis E. Association of «Weekend Warrior» and Other Leisure Time Physical Activity Patterns With Risks for All-Cause, Cardiovascular Disease, and Cancer Mortality. JAMA Intern Med. 2017;177(3):335-342.
3. Liu Y, Lee DC, Li Y, Zhu W, Zhang R, Sui X, Lavie CJ, Blair SN. Associations of Resistance Exercise with Cardiovascular Disease Morbidity and Mortality. Med Sci Sports Exerc. 2019;51(3):499-508.
4. Hardee JP, Porter RR, Sui X, Archer E, Lee IM, Lavie CJ, Blair SN. The effect of resistance exercise on all-cause mortality in cancer survivors. Mayo Clin Proc. 2014;89(8):1108-15
